Вы в разделе «Прислушаться к себе»

Грамотно управляем эмоциями и уверенно строим границы, чтобы обрести внутреннюю свободу

Тело чутко улавливает все наши потребности, как физические, так и эмоциональные, и мгновенно реагирует на внутренние переживания и внешние события. Его нельзя обмануть. Остаётся только довериться его сигналам и научиться с их помощью понимать себя.

В этом модуле поговорим:

Как связаны тело и психика
Что такое осознанность и почему она важна
Роль личных границ в физическом здоровье

Как связаны тело и психика

Что обычно влияет на наши эмоции? Обстоятельства, личные убеждения и установки, а также темперамент и физиологическое состояние. К сожалению, проблема не всегда очевидна — иногда мы не осознаем, что наши чувства могут быть связаны с состоянием здоровья. Подобно изучению языка, необходимо освоить сигналы, которые посылает наш организм.

Женщина

Что происходит, когда мы скрываем свои чувства

При подавлении эмоций, особенно неприятных, тело накапливает напряжение. Это мешает расслаблению и фокусирует на неразрешённых проблемах. Загвоздка в том, что общественные стереотипы, как правило, учат скрывать чувства и демонстрировать невозмутимость.

В результате мы утрачиваем способность понимать себя и удовлетворять наши истинные потребности. Например, заедаем стресс вместо того, чтобы утолить жажду. Или зацикливаемся на гневе, когда необходимо пережить печаль.

Упражнение

Мои эмоции

Тест

Определение эмоций

Что такое осознанность и почему она важна

Эмоциональная сфера человека — сложная система, где за одним чувством могут скрываться другие. Например, за обидой часто прячутся злость, разочарование или ощущение отверженности. То чувство, которое ощущается наиболее ярко, становится эмоциональным фоном для отношений с обидчиком.

Женщина

Путь к гармонии

Осознанность способствует пониманию собственных внутренних переживаний, помогает разобраться в источниках тех или иных эмоций и определить, связаны ли они с вами или были заимствованы от других. Высокий уровень осознанности помогает избегать конфликтов и строить глубокие гармоничные отношения.

Из чего складывается осознанность?

  • Отделение себя от окружающего мира: с раннего возраста дети учатся отличать мысли и фантазии от реальности, формируя осознание своей индивидуальности.

  • Самоидентификация: дети подражают людям, животным и персонажам, интегрируя их качества, что влияет на формирование характера и поведения.

  • Принятие чужой точки зрения: дети усваивают отношение взрослых к себе и миру, что формирует их самооценку и способности к взаимодействию.

Практика

Дневник осознанности

Даже небольшие усилия
могут принести ощутимые результаты:

  • Снижение уровня стресса. Практика осознанности помогает изменить наше поведение в стрессовых ситуациях, делая нас более спокойными и устойчивыми.

  • Забота о сердце. Исследования показывают, что регулярная практика осознанности снижает хронический стресс, что в свою очередь уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Улучшение качества сна. Осознанность может помочь справиться с бессонницей и обеспечить более глубокий отдых.

  • Внутренняя гармония. Вы сможете лучше понять свой внутренний мир и потребности. Осознанность и связанные с ней рефлексия и гибкость являются основой метанавыков — техник и инструментов, которые позволяют управлять эмоциями и поведением.

Осознанность не гарантирует счастье и не решает все проблемы, однако она учит самопомощи в любых обстоятельствах, способствует личностному развитию, а также поддерживает и восстанавливает здоровье. Главное сделать это состояние ума привычным.

Женщина

Роль личных границ в физическом здоровье

Нарушение наших личных границ вызывает эмоциональную реакцию, чаще всего проявляющуюся в раздражении и агрессии. На физическом уровне это может проявляться в виде покраснения кожи или мышечного напряжения. Однако, когда возникают трудности с пониманием собственных границ, вместо здоровой агрессии могут возникнуть беспокойство, тревога, стеснение и стыд. Это делает нас уязвимыми для манипуляций и заставляет действовать автоматически, следуя чужим сценариям.

Границы и их переосмысление

У каждого человека есть свои правила и допустимые пределы, но существуют общие принципы, которые помогают выявить вторжение в личное пространство. К зрелому возрасту мы, как правило, уже имеем представление о приемлемом и недопустимом поведении по отношению к себе. Тем не менее полезно проверять актуальность сложившихся правил, корректировать устаревшие и формулировать новые.

Упражнение

Карта личных границ

Женщина перед зеркалом

Как заболевание
может влиять на принятие себя

В этом ролике мы разберем ситуацию на приеме у психолога: как принять свое новое физическое состояние, вернуть внутренний покой и продолжать радоваться жизни

Теперь вы знаете, как грамотно управлять эмоциями и уверенно строить границы,
чтобы обрести внутреннюю свободу.

Предлагаем ознакомиться и с другими разделами:

Реклама

Реклама. ООО "Опелла Хелскеа", группа компаний Санофи. ОГРН 1207700366081 Адрес: 125009, Москва, ул. Тверская, 22. Тел.: +7 (495) 721-14-00, факс: +7 (495) 721-14-11 www.sanofi.ru

Забота
о печени
Поладить
с семьёй
Поработать
над окружением
Полюбить
своё тело
Договориться
с партнером

Показать источники

  1. Signoret-Genest J., Schukraft N., Reis L., et al. Integrated cardio-behavioral responses to threat define defensive states // Nat Neurosci. – 2023. – Т. 26. – С. 447–457. – DOI: 10.1038/s41593-022-01252-w. – Режим доступа: https://doi.org/10.1038/s41593-022-01252-w.
  2. Yadollahi, M., Yazdani, S. Defining Cognitive, Higher Order Thinking, and Psychomotor Meta-Skills: Three-Curricular Content Concept Analysis // Journal of Medical Education. – 2020. – В пресс. – DOI: 10.5812/jme.110334.
  3. Christodoulou G., Salami N., Black D. S. The utility of heart rate variability in mindfulness research // Mindfulness. – 2020. – Т. 11. – С. 554-570.
  4. Critchley H. D., Garfinkel S. N. Interoception and emotion // Curr Opin Psychol. – 2017. – Т. 17. – С. 7–14. – DOI: 10.1016/j.copsyc.2017.04.020. – Epub 2017 Apr 23. – PMID: 28950976.
  5. Paulus M. P., Stein M. B. Interoception in anxiety and depression // Brain Struct Funct. – 2010. – Т. 214, № 5-6. – С. 451–463. – DOI: 10.1007/s00429-010-0258-9. – Epub 2010 May 21. – PMID: 20490545; PMCID: PMC2886901.
  6. Хэррис Р. Полное наглядное пособие по терапии принятия и ответственности. Революционные методы и стратегии для содействия глубоким изменениям в поведении клиентов. – М.: ЭКСМО, 2023. – 432 с.
  7. Hsueh B., Chen R., Jo Y., et al. Cardiogenic control of affective behavioural state // Nature. – 2023. – Т. 615. – С. 292–299. – DOI: 10.1038/s41586-023-05748-8. – Режим доступа: https://doi.org/10.1038/s41586-023-05748-8.
  8. Erskine R. G. EARLY AFFECT CONFUSION: Relational Psychotherapy for the Borderline Client. – Published by nscience, 2023. – ISBN: 978-1-80068-382-2.
  9. Эрскин Р., Морсунд Д. П., Траутманн Р. Л. За пределами эмпатии. Терапия контакта-в-отношениях. – 2018.
  10. Alkoby A., Pliskin R., Halperin E., Levit-Binnun N. An eight-week mindfulness-based stress reduction (MBSR) workshop increases regulatory choice flexibility // Emotion. – 2019. – Т. 19. – С. 593–604. – DOI: 10.1037/emo0000461.
  11. Davis D. M., Hayes J. A. What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research // Psychotherapy. – 2011. – Т. 48, № 2. – С. 198–208. – DOI: 10.1037/a0022062.
  12. Meghanathi R., Suresh A. A literature review on the effect of deep breathing exercises on stress-induced anxiety and cardiovascular changes // EPRA International Journal of Multidisciplinary Research (IJMR). – 2024. – DOI: 10.36713/epra17300.
  13. Van Bael K., Ball M., Scarfo J., Suleyman E. Assessment of the mind-body connection: preliminary psychometric evidence for a new self-report questionnaire // BMC Psychol. – 2023. – Т. 11, № 1. – Article 309. – DOI: 10.1186/s40359-023-01302-3. – PMID: 37803484; PMCID: PMC10557351.
  14. Ponte Márquez P. H., Feliu-Soler A., Solé-Villa M. J., et al. Benefits of mindfulness meditation in reducing blood pressure and stress in patients with arterial hypertension // J Hum Hypertens. – 2019. – Т. 33, № 3. – С. 237–247.
  15. Мануэль Дж. Смит. Тренинг уверенности в себе. 2002, С. 169.
  16. Zollars I., Poirier T. I., Pailden J. Effects of mindfulness meditation on mindfulness, mental well-being, and perceived stress // Curr Pharm Teach Learn. – 2019. – Т. 11, № 10. – С. 1022–1028.
  17. Donald J. N., Sahdra B. K., Zanden B. V., et al. Does your mindfulness benefit others? A systematic review and meta-analysis of the link between mindfulness and prosocial behaviour // Br J Psychol. – 2019. – Т. 110. – С. 101–125. – DOI: 10.1111/bjop.12338.
  18. Нефф К. Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021. – 272 с.
  19. Миллер Дж., Ламберт В. Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать // Дженни Миллер, Виктория Ламберт ; пер. с англ. Е. Петровой ; [науч. ред. К. Пахорукова]. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. – 262 с.
  20. Dahl C. J., Davidson R. J. Mindfulness and the contemplative life: Pathways to connection, insight, and purpose // Curr Opin Psychol. – 2019. – Т. 28. – С. 60–64. – DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.11.007.
  21. Sharma D., Sharma B.R. The Impact of Yoga and Meditation on Mental and Physical Well-Being // J Ayurveda Integr Med Sci. -2024. – 9. – P. 144-153. - DOI:https://doi.org/10.21760/jaims.9.5.23.
  22. Thompson Z., Ball J., Holmes J., Crook H. A meta-analysis examining emotional regulation skills in youth with depression // Preprint. – 2024. – DOI: 10.31219/osf.io/jukag.
  23. Levit-Binnun N., Arbel K., Dorjee D. The Mindfulness Map: A Practical Classification Framework of Mindfulness Practices, Associated Intentions, and Experiential Understandings // Front Psychol. – 2021. – Т. 12. – Article 727857. – DOI: 10.3389/fpsyg.2021.72785.
  24. Рубинштейн С. Л. Основы общей психологии. – СПб: Издательство «Питер», 2022. – 720 с.
MAT-RU-2404366-1.0-03/2025
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом