Вы в разделе «Полюбить свое тело»

Говорим на одном языке со своим организмом

Понимание состояния своего тела является важным ресурсом для личностного роста, гармонии и формирования качественных отношений как с собой, так и с окружающим миром. Достижению этой цели будет способствовать простая формула: правильное питание + спорт + полноценный сон + своевременная забота о своем здоровье. При этом важно помнить, что научиться слышать язык тела — это постепенный процесс который требует времени и терпения.

В этом модуле поговорим:

Что такое ЗОЖ

Роль печени в организме

С чего начать правильное питание

Как бережно внедрить спорт

Как защитить печень

Что такое ЗОЖ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это сочетание правильного питания и адекватной физической активности. Комплекс этих действий положительно влияет на гормональную систему, что в свою очередь способствует улучшению самооценки, качества сна, аппетита и снижению уровня тревожности.

Тест

Какие ЗОЖные правила тут являются рабочими?

Роль печени в организме

Печень является одним из ключевых органов в нашем организме. Она участвует в пищеварении, регуляции обменных процессов и энергообеспечении, нейтрализации токсинов и вредных веществ, попадающих в организм извне и образующихся в процессе жизнедеятельности.

Неправильное питание и образ жизни, а также вредные привычки создают значительную нагрузку на печень. Порой она не справляется вследствии чего может развиваться жировая дистрофия или гепатоз.

На начальных этапах заболевание проявляется обменными нарушениями и накоплением жира в клетках печени. На этой стадии болезнь может быть обратима, но если ничего не делать, гепатоциты разрушаются и возникает воспаление. Погибшие клетки замещаются соединительной тканью, что в конечном итоге может привести к циррозу печени.

Чек-лист

Cимптомы жирового гепатоза

С чего начать
правильное питание

В повседневной суете мы часто не обращаем внимание на сигналы которые посылает наше тело. Можем есть даже когда не испытываем голода, награждаем себя сладостями или перекусываем от скуки. Так теряется связь с истинным физиологическим голодом.

Важно научиться

умеренности в питании и соблюдать баланс между потребляемыми калориями и потраченной энергией. Чтобы избежать переедания, нужно уметь отличать настоящий физиологический голод от эмоционального.

Физиологический голод

Реальное ощущение голода часто бывает неприятным и возникает из-за нехватки калорий. Оно обычно проявляется через несколько часов после приема пищи и даже самая простая еда кажется аппетитной.

Эмоциональный голод

Это желание есть даже после плотного приема пищи. В данном случае тяга направлена не на питательные и полезные продукты, а на так называемые “запрещенные” - сладкое, жирное, соленое. Пища потребляется не для удовлетворения физических потребностей, а для эмоционального комфорта.

Чек-лист

Как различать физиологический и эмоциональный голод

Упражнение

Эмоциональный голод

Упражнение

Пищевой дневник

Упражнение

Источники радости

Как бережно внедрить спорт в свою жизнь

Физическая активность у многих ассоциируется с изнурительными тренировками, однако есть множество щадящих методов увеличить энергетические затраты организма. Достаточно включить в свой распорядок регулярные занятия спортом и установить их ежедневный минимум.

Бережные тренировки

Чем заняться, если не любите активный спорт?
Вы всегда можете подобрать что-то подходящее вашим силам, здоровью и уровню физической подготовки.

Пилатес

Система тренировок, помогающих похудеть, улучшить гибкость всего тела, осанку и координацию.
Скалолазание

Вид спорта и разновидность активного отдыха, который предполагает лазание по рельефным поверхностям
Сайклинг

Вид тренировок, которые имитируют условия езды на велосипеде по разной местности
TRX

Упражнения на общее сопротивление тела, то есть идет работа с весом собственного тела (Total Body Resistance Exercise).
Stretching

Комплекс специальных упражнений, чтобы развить эластичность мышц и мобильность суставов.
Танцы

Ритмичные, выразительные движения тела, выстраиваемые в определённую композицию

Дыхание

В процессе тренировок важно помнить и о глубоком дыхании, чтобы они проходили эффективно. Более того, дыхательные упражнения позволяют активизировать работу легких, успокоить нервную систему и укрепить диафрагму, нередко скованную из-за лишнего веса.

Упражнение

Глубокое дыхание животом

Как защитить печень

Помочь защитить клетки печени и ускорить их восстановление могут препараты — гепатопротекторы, в частности эссенциальные фосфолипиды. Они являются важным строительным материалом для мембран — замещают недостающие молекулы и помогают клеткам быть в норме.

Не откладывай лечение печени на потом!

Курс лечения обычно продолжается до трех месяцев. Исследования показывают, что именно столько времени требуется для снижения жировой нагрузки на гепатоциты. В дальнейшем, при условии соблюдения диеты и поддержания умеренной физической активности, заболевание обычно не прогрессирует.

Узнать больше

Теперь вы знаете, с чего начать здоровый образ жизни
и как защитить свою печень.

Предлагаем ознакомиться и с другими разделами:

Забота
о печени

Поладить
с семьёй

Поработать
над окружением

Прислушаться
к себе

Договориться
с партнером

Показать источники

Dajani A. I., Abu Hammour A. M., Zakaria M. A., Al Jaberi M. R., Nounou M. A., Semrin A. I. Essential phospholipids as a supportive adjunct in the management of patients with NAFLD / A. I. Dajani [и др.] // Arab J Gastroenterol. – 2015. – Т. 16, № 3-4. – С. 99-104. – DOI: 10.1016/j.ajg.2015.09.001.
Dakanalis A., Mentzelou M., Papadopoulou S. K., Papandreou D., Spanoudaki M., Vasios G. K., Pavlidou E., Mantzorou M., Giaginis C. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence / A. Dakanalis [и др.] // Nutrients. – 2023. – Т. 15, № 5. – С. 1173. – DOI: 10.3390/nu15051173.
Roth G. Breaking free from Emotional Eating. – ISBN 978-0452284913.
Golubeva Yu. A., Sheptulina A. F., Drapkina O. M. The relationship between depression and non-alcoholic fatty liver disease: what is known today / Yu. A. Golubeva [и др.] // Russian Journal of Evidence-Based Gastroenterology. – 2022. – Т. 11, № 1. – С. 20–27. – DOI: 10.17116/dokgastro20221101120.
Klinger W., Müller D., Kleeberg U., Kretzschmar M., Splinter F. K. The influence of "essential" phospholipids (EPL) on phase-I- and phase-II-reactions and on the glutathione status in the liver of aging rats / W. Klinger [и др.] // Exp Pathol. – 1991. – Т. 41, № 3. – С. 151-156. – DOI: 10.1016/s0232-1513(11)80104-0.
Lachance L., Ramsey D. Food, mood, and brain health: implications for the modern clinician / L. Lachance, D. Ramsey // Mo Med. – 2015. – Т. 112, № 2. – С. 111-115. – PMID: 25958655; PMCID: PMC6170050.
Lewin R. Deep Relaxation and Breathing exercises / R. Lewin. – ISBN 978-0956662811. Total Relaxation, John Harvey, ISBN 978-1568362243.
Liu R., Menhas R., Saqib Z. A. Does physical activity influence health behavior, mental health, and psychological resilience under the moderating role of quality of life? / R. Liu [и др.] // Front. Psychol. – 2024. – Т. 15. – Article 1349880. – DOI: 10.3389/fpsyg.2024.1349880.
Mahindru A., Patil P., Agrawal V. Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review / A. Mahindru [и др.] // Cureus. – 2023. – Т. 15, № 1. – Article e33475. – DOI: 10.7759/cureus.33475.
Younis N. M. Assessment of healthy lifestyle habits among Mosul university students / N. M. Younis // Int J Adv Nurs Stud. – 2014. – Т. 3, № 2. – С. 69-73. – DOI: 10.14419/ijans.v3i2.25.
Mindful Eating - The Nutrition Source
Phoenix C., Orr N. Pleasure: a forgotten dimension of physical activity in older age / C. Phoenix, N. Orr // Soc Sci Med. – 2014. – Т. 115. – С. 94-102. – DOI: 10.1016/j.socscimed.2014.06.013.
Ramakrishnan A. G., Anusha A. S. Why is slow, deep breathing good for your health? / A. G. Ramakrishnan, A. S. Anusha // Medical Intelligence and Language Engineering Lab. – Frontiers for Young Minds, June 2024.
Егорычева Е. В., Кондрашов А. А., Шинкаренко Д. И. Влияние физической активности на ментальное здоровье и ментальное развитие подрастающего поколения. – URL: https://research-journal.org/archive/8-134-2023-august/10.23670/IRJ.2023.134.121.
Theodoratou M., Kalafatis D., Panitsa G. The impact of physical activity on mental health and psychological well-being, perspectives on improving the educational curriculum / M. Theodoratou [и др.] // J Psychol Neurosci. – 2020. – Т. 2, № 2. – С. 1–9.
World Health Organization. Obesity and Overweight / World Health Organization. – Режим доступа: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. – Дата обращения: 10.12. 2024.
Yang L., Zikos V. Mental and physical health: The mediating role of physical activity / L. Yang, V. Zikos // Appl Econ. – 2024. – forthcoming.
Younossi Z., Anstee Q. M., Marietti M., Hardy T., Henry L., Eslam M., George J., Bugianesi E. Global burden of NAFLD and NASH: trends, predictions, risk factors and prevention / Z. Younossi [и др.] // Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. – 2018. – Т. 15, № 1. – С. 11-20.
Ивашкин В. Т., Маевская М. В., Павлов Ч. С., Тихонов И. Н., Широкова Е. Н., Буеверов А. О., Драпкина О. М., Шульпекова Ю. О., Цуканов В. В., Маммаев С. Н., Маев И. В., Пальгова Л. К. Клинические рекомендации по диагностике и лечению неалкогольной жировой болезни печени Российского общества по изучению печени и Российской гастроэнтерологической ассоциации // Росс. журн. гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. – 2016. – Т. 2. – С. 19–23.
Питкин В. А. Влияние физической культуры на здоровье человека и его психоэмоциональное состояние. – М., 2022.
Стародубова А.В. Избыточная масса тела и ожирение как факторы риска неалкогольной жировой болезни печени // Заболевания гепатобилиарного тракта. – Москва: ГБОУ ВПО «Российский национальный исследовательский медицинский университет им. Н.И. Пирогова», 2014. – № 5(19). – С. 20–27.